INTEGRAZIONE ALIMENTARE
La combinazione creatina-piruvato
Alcuni produttori di creatina stanno proponendo la combinazione creatina-piruvato. Il glucosio è un'importante fonte energetica per la produzione d'energia muscolare nel corso di un allenamento e si è visto inoltre che il piruvato aiuta ad estrarre il glucosio dai muscoli. Si ritiene quindi che la creatina, in combinazione con il piruvato, determini un maggiore assorbimento di glucosio e creatina da parte del tessuto muscolare.
Un produttore ha affermalo che, in quanto parie di un programma dietetico e di allenamento, la creatina, assunta in combinazione con il piruvato. permetta un minore incremento di grasso corporeo senza, contemporaneamente, determinare una riduzione delle proteine muscolari, un fattore di fondamentale importanza nell'aumento della massa muscolare magra. Uno studio riportato nel materiale illustrativo di una ditta, riferisce di aver somministrato ad atleti integratori di creatina e piruvato e di averne ricavato una riduzione di grasso corporeo (con una perdita di grassi di circa il 7%), e un incremento della massa muscolare magra (il 4% ca.).
In ogni caso, come con le altre versioni di creatina, sarebbe opportuno sottolineare che nessuna ricerca a sostegno di queste rivendicazioni è stata mai, a tutt'oggi, pubblicata in riviste scientifiche. E importante comunque assicurare che ogni singola affermazione è stata recensita da persone che non avevano niente a che fare con la società che commercializzava il prodotto.
Creatina e proteine
Combinare la creatina con proteine di buona qualità e/o con gli aminoacidi presenti principalmente nelle proteine muscolari è decisamente una buona idea. Questi aminoacidi comprendono la glutammina, gli aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina) e la laurina.
11 Dr. Richard Passwater, nel suo libro Creatina, sottolinea che: ".. la ricerca suggerisce che la glutammina svolge un'azione protettiva nei confronti del tessuto muscolare, ritardandone o evitandone il processo di disgregazione muscolare (catabolismo). L'organismo ha bisogno di questo aminoacido per molte ragioni, in modo particolare durante uno stress fisico quale l'allenamento. Quando le altre parti del corpo cominciano ad essere carenti di glutammina, allora entrano in gioco le riserve accumulate nei muscoli. Quando questo ami noacido viene rilasciato dai muscoli, si può assistere ad una certa degradazione del tessuto muscolare. La tecnica di fornire glutammina in fase di allenamento punta a dare alle altre parti dell'organismo una fonte alimentare di glutammina, piuttosto che assistere allo svuotamento delle riserve muscolari di questo aminoacido. Ci sono indicazioni che la glutammina, in detcrminate condizioni, possa contribuire al processo di volumizzazione cellulare, ma, al momento, l'evidenza scientifica al riguardo è molto esigua."
Alcuni integratori di creatina in polvere contengono anche l'aminoacido taurina. È stato riportato che la taurina sia il secondo aminoacido in forma libera, presente in maniera più abbondante nei muscoli scheletrici umani. Le ricerche sugli animali indicano che la taurina possa, forse, potenziare l'azione dell'insulina. Come nel caso della glutammina, esistono vaghe indicazioni che la laurina possa svolgere un'azione anticatabolica e cellulo-volumizzante.
I precursori della creatina
Per poter alzare i livelli di creatina in maniera naturale, sarebbe necessario consumare grosse quantità giornaliere (in grammi) di arginina e glicina. È possibile, in parte, ottenere questo ricorrendo ad una buona proteina in polvere, un sistema molto più economico rispetto all'assunzione di grosse quantità di arginina e glicina in forma pura.
Tra gli altri precursori della creatina - ed è qui che ci sono le maggiori potenzialità di cambiamento - comprendono la colina e la betaina, donatori di metile, il folate la vitamina B12 e B6. A tutt'oggi, non è stato ancora determinato se siano in grado o meno di migliorare la sintesi di creatina, ma le speculazioni al riguardo potrebbero rivelarsi interessanti.
Un altro potenziale nutriente di tipo sinergico è la fosfatidilserina (PS), un normale componente delle nostre membrane cellulari. Nelle occasioni in cui si assuma la PS in qualità di integratore, in dosaggi da 400 a 800 mg giornalieri, per un totale di 10 giorni, si è potuto osservare come essa riducesse l'elevazione dei valori del collisolo e dell'ACTH. tipica conseguenza dell'esercizio fisico. Questo significa che la PS può svolgere un'azione di tipo anticatabolico, di vitale importanza per uno sviluppo muscolare di tipo massimale. Dal momento che sia la creatina che le proteine intensificano la sintesi proteica muscolare, l'aggiunta di fosfatidilserina (PS) agli integratori di creatina potrebbe significare un ulteriore passo verso incrementi muscolari massimali.
Ho avuto inoltre l'occasione di vedere prodotti a base di creatina, che combinano questa sostanza con il cromo, il sodio, l'acido alfa-lipoico e 75 g di destrosio, nella speranza che l'assorbimento della creatina ne venga accelerato, grazie a tutti questi potenziatori di insulina e dell'indice glicemico. Una volta ancora, nonostante le molte informazioni contenute nella pubblicità di questi prodotti, non è stato a tutt'oggi pubblicato alcuno studio scientifico al riguardo.
CONCLUSIONI
L'integrazione di creatina mira ad un migliore assorbimento della stessa che. a sua volta, aumenterà le riserve muscolari di creatina. Di conseguenza, la creatina viene sostanzialmente impiegata come mezzo per fornire energia e, in questa veste, permette alle singole persone di eseguire un lavoro maggiore e di potenziare gli effetti della performance osservati in fase post-allenamento. La scoperta che le riserve corporee di creatina possono aumentare ha determinato l'espandersi della ricerca riguardo le potenzialità di questo integratore, in funzione di una migliore performance d'allenamento.
Se usate gli integratori di creatina, prendete allora in considerazione la possibilità di aggiungere altri nutrienti di provata capacità per massimizzarne l'assorbimento e l'effetto globale. Il risultato finale sarà un maggiore assorbimento di creatina da parte dei muscoli e una prestazione fisica e forza migliori.
Riguardo la sicurezza
D
i recente, c'è stato un gran parlare da parte dei media sul possibile legame tra la creatina e i decessi di tre lottatori di college, oltre che di un suo utilizzo sicuro nell'integrazione a lungo termine. Mentre c'è ancora molto da imparare relativamente ad un uso estensivo di questa sostanza, un rapporto del CDC (Centro Controllo Malattie) può tranquillizzarvi riguardo determinati punti.
Un gruppo di esperti del CDC ha condotto delle ricerche approfondite su tre casi e pubblicatone i risultati nella rivista del CDC Morbidity and Mortality Weekly Report (Rapporto Settimanale sulla Mortalità e la Morbilità), successivamente ristampato nel Journal of the American Medicai Association (Rivista dell'Associazione Medica Americana).
Oltre agli scienziati del CDC, essi hanno incluso anche scienziati e medici dell'intera nazione, compreso quelli del Research Institute of Environmental Medicine (Istituto di Ricerca di Medicina dell'Ambiente) dell'Esercito degli Stati Uniti e quelli dell'l;DA (Food and Drug Administration - Ripartizione Alimenti e Medicamenti USA). Ogni caso è stato dettagliatamente descritto e le analisi delle autopsie delle varie sostanze richieste ed esaminate. 1 risultati? I lottatori, tragicamente, erano deceduti per avere perso una quantità eccessiva di peso in un tempo troppo veloce e. di conseguenza, i loro organismi si erano semplicemente surriscaldati per l'impossibilità di potersi raffreddare in maniera adeguata (a seguito della disidratazione).
Il rapporto sottolinea il fatto che tutti e tre ì lottatori usavano tute di gomma, si allenavano in ambienti caldi e che presentavano, nei liquidi posl-mortem, valori elevati di sodio e di urea - chiari indici di disidratazione. Pratiche del genere possono avere un effetto negativo sulla funzionalità cardiaca, sull'attività elettrica, sulla regolazione termica, sulla funzionalità renale, sull'equilibrio elettrolitico, sulla composizione corporea e sulla forza e resistenza aerobica muscolari. In altre parole, è possibile morire facendo cose del genere. Persino Richard Strauss, M.D. (Dottore in Medicina), redattore capo di Physician e Sportsmedicine (Medici e Medicina dello Sport), vide il problema come un caso di denutrizione e disidratazione.
E per quanto concerne la creatina? Che cosa fu scoperto al riguardo? Sembra che solo uno dei lottatori avesse assunto integratori di creatina e, comunque, avesse smesso di prenderli due settimane prima del decesso perché riteneva che ostacolassero la propria riduzione di peso.
La creatina è veramente sicura per tutti? A tutt'oggi, gli unici effetti collaterali di una certa importanza. legati all'assunzione della creatina, sono i crampi muscolari e problemi di natura gastrointestinale.
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