INTEGRAZIONE ALIMENTARE
Che cosa è la creatina?
Chiunque legga regolarmente articoli di natura medica rimarrà sorpreso dalla quantità di studi seri e ben fondati, tutti intesi a dimostrare una relazione tra l'integrazione della creatina e una maggiore quantità di lavoro prodotta dai muscoli. Dal primo studio, pubblicato nella rivista Clinical Science (Scienza Clinica) nel 1992, anche tutti gli altri hanno proseguito sulla strada iniziata e confermato questo rapporto. Molti atleti di livello mondiale, compreso il fuoriclasse britannico di atletica leggera Linford Christie, hanno deciso, sin da questa ricerca preliminare, di non aspettare studi successivi a conferma e iniziato ad assumere creatina. La star, come ben sappiamo, ha preso parte alle Olimpiadi del 1992 e vinto una medaglia d'oro nei 100 metri.
Per poter comprendere appieno i potenziali benefici offerti dalla creatina, è necessario che seguiate una piccola lezione di biologia. Nelle attività di tutti i giorni, i vostri muscoli utilizzano ossigeno per poter produrre energia. Essi creano energia dalla disgregazione di una sostanza chimica conosciuta con il nome di adenosin trifosfato (ATP) in un'altra sostanza chiamata adenosin difosfato (ADP). Tuttavia, utilizzare l'ossigeno per produrre energia è un processo lento e, di conseguenza, quando i vostri muscoli hanno bisogno di energia veloce ed esplosiva - come nello sprint o nel sollevamento pesi - essi bypassano l'ossigeno e ricorrono invece ad altri metodi per ottenere l'energia necessaria dall'ATP.
Ed è proprio a questo punto che entra in gioco la creatina. Questa sostanza è prodotta nel fegato ed immagazzinata nei muscoli, dove è utilizzata per la produzione di creatin fosfato (CP), una sostanza chiave per velocizzare il processo di rifornimento dell'ATP. Il creatin fosfato è conosciuto anche come fosfo-creatina, ma ambedue i termini possono essere usati in maniera intercambiabile. Quando il vostro organismo sottopone l'ATP ad un processo di disgregazione, il creatin fosfato vi aiuta a ricostituirlo in tempi più brevi, permettendovi quindi di avere una quantità maggiore di ATP a disposizione, per poter generare una quantità addirittura superiore di energia. State, in pratica, riciclando il vostro carburante. In teoria, se doveste assumere una quantità più elevata di creatina, dovreste, quindi, produrre più CP e questo, a sua volta, vi permetterebbe di liberare più energia, permettendo ai vostri muscoli di svolgere una quantità maggiore di lavoro, ad un'intensità più elevata. Tutto questo avrebbe un maggiore impatto su quegli atleti che hanno bisogno di potenza di tipo esplosivo, come i sollevatori di pesi, i velocisti, i canottieri, i saltatori, i calciatori e i giocatori di football americano (rugby) e di hockey e, chi lo sa, magari anche gli operai di una ditta di traslochi. Gli atleti di potenza stanno ripetendo oggi le stesse cose che i maratoneti fanno ormai da qualche tempo con i carboidrati - se ne riforniscono ben bene prima di allenarsi, proprio per dare il tocco finale alle proprie riserve energetiche. Ed è proprio a questo punto che entra in gioco questo integratore: potete trovare la creatina negli alimenti, principalmente nella carne e nel pesce, ma una puntata alla vostra "steakhouse" locale (ristorante la cui specialità sono le bistecche) non vi aiuterà a migliorare il vostro livello di fitness, dal momento che 900 g di carne forniscono in media 4 grammi di creatina.
La creatina deriva dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e si trova normalmente nella carne o nel pesce, circa 5 g per chilogrammo di carne. Di conseguenza, dovreste mangiare 4 kg di carne per ricavare circa 20 g di creatina. La dose iniziale di carico, generalmente prescritta durante la fase iniziale dell'integrazione, va da 20 a 25 grammi.
Fonti alimentari di creatina
Contenuto di Contenuto di
Alimento creatina (g/kg) Alimento creatina (g/kg)
Maiale 5,0 Merluzzo 3,0
Manzo 4,5 Aringa 6,5-10
Latte 0,1 Salmone 4,5
Tonno 4,0 Gamberetti quantità esigue
Parecchie ricerche indicano come il contenuto totale di creatina a livello muscolare può aumentare dal 20 al 30% a seguito dell'integrazione di creatina monoidrato. Sono stati molti, inoltre, gli studi atti a dimostrare che la performance di un esercizio fisico intermittente, di elevata intensità (non di durata) può migliorare grazie all'integrazione di creatina. Questo miglioramento è dovuto alle maggiori concentrazioni di creatina e di fosfo-creatina in fase pre-allenamento e/o ad una maggiore velocità di risintesi della fosfo-creatina durante la fase di recupero tra le sessioni di allenamento. Prove recenti evidenziano il ruolo maggiore svolto da quest'ultimo meccanismo. Una seconda sintesi più veloce di fosfo-creatina nel corso della fase di recupero dovrebbe aumentare la capacità dell'organismo di sostenere una forza o produzione di potenza di tipo massimale, nel corso di un allenamento intermittente, ad elevata intensità.
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