SCIENZA
IL CUORE E LA CIRCOLAZIONE
Come è fatto il cuore?
Il cuore è un muscolo cavo che si contrae e si rilascia circa 60-80 volte al minuto quindi batte circa 100.000 volte e pompa circa 8.000 litri di sangue al giorno. Contiere quattro cavità nel suo interno:
- due atri (in alto)
- due ventricoli (in basso).
Fra il cuore destro, che contiene sangue venoso, e quello sinistro, che invece contiene sangue arterioso, non c'è comunicazione.
La sua funzione è pompare sangue, dunque mandare ossigeno e nutrizione a tutti pi organi e a tutte le parti del nostro corpo.
Come funziona la circolazione?
Il trasporto di sangue ossigenato avviene tramite l'apparato circolatorio costituito da vasi più grossi ARTERIE (l'arteria più grossa del nostro organismo è l'AORTA) che pian piano diventano sempre più fini, fino ad arrivare ai piccolissimi CAPILLARI. La parte sinistra del cuore contiene sangue arterioso, ricco di ossigeno che viene spinto verso tutti gli organi, tessuti e cellule. Il sangue arterioso, a livello dei capillari, cede l'ossigeno e i nutrienti e riceve anidride carbonica e rifiuti da tutte le cellule divenendo così sangue venoso; ricco di anidride carbonica. Questo sangue ritorna nella parte destra del cuore tramite le VENE (GRANDE CIRCOLO).
Dal ventricolo destro il sangue passa ai polmoni dove viene riossigenato; cede l'anidride carbonica e i rifiuti e riceve l'ossigeno attraverso la respirazione per poi tornare al cuore sinistro (PICCOLO CIRCOLO).
Anche il cuore è un organo e come tale ha bisogno di essere nutrito da sangue arterioso che viene fornito dalle ARTERIE CORONARIE.
Piccolo e grande circolo
Quando le arterie sono sane il sangue vi scorre all'interno liberamente.
IPERTENSIONE ARTERIOSA
Per pressione arteriosa si intende la forza con cui il sangue circola nella arterie, normalmente misuriamo una pressione arteriosa massima o sistolica che esprime la spinta contrattile del cuore ed una pressione arteriosa minima o diastolica che esprime la resistenza dei vasi allo scorrimento del sangue nelle arterie più piccole.
L'ipertensione arteriosa è una pressione stabilmente superiore alla norma.
Nei paesi industrializzati una persona su quattro soffre di ipertensione arteriosa e molti non ne sono consapevoli. L'ipertensione viene chiamata anche "il killer silenzioso" perché nella maggior parte dei casi non da sintomi. Per questo motivo è consigliato un controllo periodico anche nelle persone che hanno una pressione arteriosa nella norma.
La classificazione dell'ipertensione arteriosa si basa sui vari livelli di pressione diastolica (minima) e sistolica (massima).
CLASSIFICAZIONE SELLA IPERTENSIONE ARTERIOSA
Ottimale
Sistolica (Massima) (mmHg) <120
Diastolica (Minima) (mmHg) < 80
Normale <130 <85
Normale alta 130-139 85-89
Ipertensione lieve 140-159 90-99
Borderline 140-149 90-94
Ipertensione moderata 160-179 100-109
Ipertensione grave >180 >110
Questi valori sono INDIPENDENTI dall'età.
L'ipertensione arteriosa non controllata nel tempo danneggia la parete interna dei vasi sanguigni facilitandone il deposito dei grassi che possono provocare la formazione di placche che è la base per l'ATEROSCLEROSI. Questa patologia porta alla diminuzione del calibro del vaso che può in seguito occludersi del tutto. Tale patologia si può manifestare inizialmente con sintomi che compaiono durante uno sforzo o un'emozione quando viene richiesto un maggior flusso di sangue. Se le arterie, occluse sono quelle del cuore i disturbi possono essere dolori al petto o affanno e viene definita angina; se le arterie occluse sono quelle delle gambe può comparire dolore al polpaccio. In genere questi disturbi scompaiono interrompendo lo sforzo.
Quando l'arteria coronaria viene ostruita completamente, il flusso sanguigno viene interrotto per cui al di là dell'ostruzione non arriva più ossigeno e la zona a valle muore, si parla di INFARTO DEL MIOCARDIO.
L'ipertensione arteriosa, se non controllata, nel tempo provoca gravi danni a diversi organi: cuore, cervello, reni, vasi sanguigni, retina etc.
Le patologia più frequenti sono sotto elencate:
1. Infarto del miocardio
2. Ictus cerebrale
3. Insufficienza renale
4. Retinopatia ipertensiva
5. Aneurisma dell'aorta
6. Cardiopatia ipertensiva
7. Scompenso cardiaco
Come possiamo difenderci?
ELIMINANDO I FATTORI DI RISCHIO CARDIOVASCOLARI MODIFICABILI E CAMBIANDO IL NOSTRO STILE DI VITA !!!
FATTORI DI RISCHIO NON MODIFICABILI
- SESSO MASCHILE (le donne sono più protette fino alla menopausa)
- ETÀ
- FAMILIARITÀ PER MALATTIE DI CUORE IN ETÀ GIOVANILE
FATTORI DI RISCHIO MODIFICABILI
- IPERTENSIONE ARTERIOSA
- FUMO
- SOVRAPPESO/OBESITÀ
- GRASSI IN ECCESSO NEL SANGUE (COLESTEROLO, TRIGLICERIDI)
- DIABETE
- SEDENTARIETÀ
- STRESS
IL FUMO
La sigaretta, oltre a provocare serie patologie a livello respiratorio-polmonare e favorire i tumori, è responsabile anche dell'insorgenza di molte malattie cardiovascolari.
Il tabacco contiene molti elementi nocivi, tra questi la nicotina, il monossido di carbonio e il catrame.
o Catrame: è il maggior responsabile per le malattie polmonari e i tumori
o Nicotina: è una sostanza eccitante, provoca tachicardia (accelerazione del
battito cardiaco) per cui il cuore deve lavorare più del normale.
Restringe i vasi sanguigni (vasospasmo) e aumenta la pressione arteriosa. Crea dipendenza come una qualsiasi droga.
o Monossido di carbonio: è un gas che si forma quando la sigaretta brucia,
diminuisce la quantità di ossigeno nel sangue perché in gran parte si sostituisce
all'ossigeno con cui lega l'emoglobina.
Il fumo danneggia anche la parete interna dei vasi provocando un rischio elevato di TROMBOSI (formazione di trombi).
I danni alla salute sono proporzionati alla quantità di sigarette fumate e al periodo di tempo che il soggetto fuma.
Dopo 10 anni di sospensione il rischio cardiovascolare per il fumo diventa uguale a quello di un soggetto che non ha mai fumato.
Oltre l'abolizione del fumo, per il buon controllo della pressione arteriosa i consigli generali sono:
SANA ALIMENTAZIONE
ATTIVITÀ FISICA COSTANTE E REGOLARE (CAMMINARE, NUOTARE,
PEDALARE)
NORMALIZZAZIONE DEL PESO CORPOREO
CONTROLLO DELLO STRESS
8
ALCUNI CONSIGLI PER L'AUTOMISURAZIONE DELLA PRESSIONE ARTERIOSA
1. La pressione arteriosa è molto soggetta a variazioni giornaliere, settimanali e
annuali.
Generalmente è più alta al mattino al risveglio, poi tende ad abbassarsi durante il giorno, il pomeriggio risale e la notte normalmente scende ai valori più bassi. Comunque varia molto a seconda del tipo di vita: momenti di stress, attività fisica ed emozioni aumentano i livelli pressori.
Durante il periodo invernale la pressione tende a salire, mentre durante la stagione calda scende.
2. Il controllo della pressione (a casa, dal medico, in farmacia) può essere eseguito in
vari orari della giornata; e bene trascrivere su un diario la data, l'ora ed il valore
della pressione in modo da avere un quadro completo dell'andamento pressorio.
3. I valori pressori possono variare tra le due braccia pertanto la misurazione della
pressione arteriosa deve essere effettuata dove i valori risultano più alti; se i
valori sono sostanzialmente uguali, in genere si misura al braccio non dominante (il destro per i sinistri ed il sinistro per i destri)
4. Gli apparecchi elettronici sono validi, anche se meno attendibili rispetto a quelli a
mercurio, ma vanno controllati e tarati circa ogni 6 mesi.
ALCUNI CONSIGLI PER L'ASSUNZIONE DEI FARMACI ANTTPERTENSIVI
1. Seguite con attenzione la prescrizione del medico sia per il dosaggio sia per l'ora di
assunzione.
2. Non cercate di "aggiustare", sospendere, aumentare i formaci a seconda delle
vostre misurazioni pressorie temporanee, senza parlarne prima con il medico.
3. Se vi sentite male per un improvviso rialzo pressorio contattate immediatamente il
vostro medico o il 118.
RICORDATEVI
L'IPERTENSIONE ARTERIOSA NON E' UNA MALATTIA, MA E' UN IMPORTANTE FATTORE DI RISCHIO PER LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI, SPECIE SE NON VIENE TENUTA SOTTO CONTROLLO.
POTETE RIDURRE IL RISCHIO MANTENENDO LA VOSTRA PRESSIONE A LIVELLI NORMALI, IN CERTI CASI INE VITA BILMETE CON I FARMACI, MA SICURAMETE CON UNO:
STILE DI VITA CORRETTO !!
LA DIETA
Dal greco Diaira = STILE DI VITA
La positiva influenza della dieta nella prevenzione dell'aterosclerosi e nella terapia dell'ipertensione è stata dimostrata da numerosi studi clinici.
Modificando o migliorando il proprio stile di vita e facendo scelte alimentari salutari si può quindi ridurre il rischio di ateroscleorsi ed ipertensione. Quando la patologia è già presente, una sana alimentazione insieme alla terapia farmacologica, permette un miglior controllo della patologia stessa.
E' stato infatti dimostrato che la perdita anche di soli 5 Kg, in soggetti obesi o sovrappeso, influisce sulla pressione, riducendola.
La dieta e il modo di alimentarsi fanno parte del bagaglio culturale di un persona ed è difficile apportarvi dei cambiamenti.
L'alimentazione non è solo il soddisfacimento di un bisogno fisiologico che permette all'organismo di ottenere i nutrienti e l'energia necessari a mantenerlo in salute, permettendogli di svolgere tutte le attività della vita quotidiana; l'alimentazione è influenzata anche da molti altri fattori, soprattutto nei paesi occidentali dove la disponibilità e la varietà di alimenti è veramente allettante.
Fattori che influenzano la dieta:
BISOGNO FISIOLOGICO
STIMOLI OLFATTIVI E VISIVI
FATTORI SOCIO CULTURALI
ALIMENTAZIONE
PIACERE E APPAGAMENTO
CONVIVIALITA'
FATTORE ECONOMICO
IL FABBISOGNO CALORICO
Quantità di energia necessaria a mantenere a lungo termine un buono stato di salute e un adeguato livello di attività fisica.
Il fabbisogno calorico è diverso per ogni individuo e cambia notevolmente nell'arco della vita.
IL METABOLISMO BASALE (1200/1400 calorie)
FABBISOGNO
CALORICO
TERMOREGOLAZIONE
METABOLISMO ENERGETICO
Metabolismo basale:
spesa per le funzioni vitali a riposo uguale circa al 70% della totale spesa energetica.
I fattori che lo influenzano sono: sesso, massa magra, età, attività fisica, dieta, fattori genetici ed ormonali, riduzione calorica.
COMPOSIZIONE CORPOREA
E' importante per comprendere i fabbisogni dell'organismo e di conseguenza le sue necessità nutrizionali.
In condizioni normali l'insieme del grasso corporeo (MASSA GRASSA) rappresenta una parte proporzionalmente modesta del peso totale rispetto alla massa cellulare non grassa che forma gli organi, i muscoli, i tendini e le ossa (MASSA MAGRA).
COME SI VALUTA LA COMPOSIZIONE CORPOREA?
ATTRAVERSO LE SEGUENTI MISURAZIONI:
PESO espressione del bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche.
IMC o BMI (indice di massa corporea/body mass index) prende in considerazione la statura e il peso della persona consentendo di stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità o di quanto se ne discosta (vedi figura nella pagina seguente).
CIRCONFERENZA VITA indice del tessuto profondo o viscerale; un eccesso di grasso viscerale costituisce un rischio per la salute soprattutto per l'insorgenza di ipertensione e alcune malattie cardiovascolari.
CIRCONFERENZA FIANCHI indice del tessuto adiposo sottocutaneo.
LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO MAGGIORMENTE SUL TRONCO E' A MAGGIOR RISCHIO PER LA SALUTE, A PARITÀ DI ECCESSO DI PESO, RISPETTO CHE QUELLA SUI FIANCHI.
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE
L'energia viene introdotta con i cibi e utilizzata dal corpo, sia durante il riposo per mantenere in funzione gli organi interni, sia durante l'attività fisica per far funzionare i muscoli.
Per una alimentazione corretta ed equilibrata bisogna tenere presente il rapporto tra:
QUALITÀ QUANTITÀ
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
I PRINCIPI NUTRITIVI sono sostanze chimiche che si trovano in tutti gli alimenti in quantità diverse dall'uno all'altro e svolgono nell'organismo tre funzioni:
FUNZIONE COSTRUTTRICE O PLASTICA: gli alimenti forniscono il materiale da costruzione per la crescita e la riparazione dei tessuti
FUNZIONE ENERGETICA: gli alimenti forniscono l'energia che rende possibile il funzionamento del nostro organismo, il mantenimento della temperatura corporea e ci permette di svolgere le attività di tutti i giorni
FUNZIONE RESOLATRICE O PROTETTIVA.
gli alimenti forniscono sostanze in grado di regolare i processi che avvengono nel nostro organismo.
I GRUPPI ALIMENTARI
1. GRUPPO CEREALI E TUBERI comprende pane, pasta, riso, patate, ecc...
Questi alimenti forniscono principalmente carboidrati, producono energia e apportano proteine di origine vegetale. Le proteine dei cereali sono di scarsa qualità ma, se unite con quelle dei legumi, danno origine ad una miscela proteica ad alto valore biologico. L'assunzione di cereali uniti ai legumi permette quindi di ottenere una buona fonte proteica in assenza di grassi.
Sono da preferire i cereali non raffinati (pane, pasta, orzo, farro, fette biscottate integrali), perché forniscono fibra che aiuta il funzionamento dell'intestino e da senso di sazietà. Bisogna però fare attenzione ai condimenti e ai grassi che vengono aggiunti durante la preparazione.
POSSIBILI SOSTITUZIONI: UN PANINO
200 g di patate
80 g di polenta 80 g di pasta
un panino integrale
6 fette biscottate
4-6 biscotti secchi
2. GRUPPO FRUTTA E ORTAGGI
Gli alimenti di questo gruppo sono importantissimi per l'apporto di fibre, vitamine e sali minerali oltre ad altre sostanze come gli antiossidanti che svolgono un'azione protettiva. Non apportano grassi.
Verdura e frutta vista la grande varietà e la diversa produzione stagionale che consentono un'ampia scelta non dovrebbero mai mancare in tavola.
POSSIBILI SOSTITUZIONI:
UN FRUTTO MEDIO TIPO MELA, PERA, ARANCIA:
3-4 albicocche
una fetta di anguria
una banana
2 etti di ciliegie
un grappolo d'uva piccolo
2 kiwi
2 mandarini
1 fetta di melone
1 pesca
3. GRUPPO LATTE E DERIVATI comprende latte, yogurt, latticini e formaggi.
Gli alimenti di questo gruppo sono un'ottima fonte di calcio (in forma facilmente assimilabile), proteine di ottima qualità e vitamine, ma anche di grassi di origine animale. E' preferibile utilizzare i prodotti scremati o con un minor contenuto di grassi. I formaggi, in particolare quelli stagionati hanno un alto contenuto di sodio e grassi perciò se ne consiglia un utilizzo moderato.
POSSIBILI SOSTITUZIONI: UNA PORZIONE DI LATTE MAGRO
1 vasetto di yogurt magro
1 vasetto di yogurt magro alla frutta
1 gelato allo yogurt
1 MOZZARELLA DI MUCCA
150 gr di ricotta di mucca
80 gr di stracchino
4. GRUPPO CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI
Gli alimenti di questo gruppo apportano le proteine nobili necessaire per la costruzione e la sostituzione dei tessuti oltre a ferro e vitamine.
Fanno parte di questo gruppo anche gli insaccati e i salumi che essendo molto ricchi di grassi e sale dovrebbero essere consumati con moderazione.
E' consigliabile consumare il pesce più volte la settimana, specialmente pesce azzurro perché i grassi che apporta pur essendo di origine animale sono utili per la nostra salute e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Si definiscono azzurri quei pesci dalla colorazione dorsale blu scuro e ventrale argentea come acciughe, sardine, sgombro, pesce spada e tonno che devono essere consumati freschi. Attenzione alla stagionatura sotto sale o alla conservazione sott'olio. Il pesce è anche un buona fonte di fosforo.
I legumi vengono inclusi in questo gruppo, perché oltre all'amido e alla fibra contengono proteine di buona qualità biologica.
POSSIBILI SOSTITUZIONI: UNA PORZIONE DI CARNE MAGRA lOOg
lOOg di bistecca di manzo
Un quarto di pollo
100 g di petto di tacchino
150 g di pesce di qualsiasi tipo
2 uovA cucinate senza grassi
50 g di legumi secchi
150 g di ricotta
1 mozzarella
5. GRUPPO GRASSI DA CONDIMENTO
Questo gruppo comprende grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, ecc) il cui consumo deve essere contenuto perché favoriscono l'aumento del colesterolo, e vegetale (olio d'oliva e di semi ). E' preferibile l'utilizzo di olio extra vergine d'oliva a
crudo.
PORZIONE: quantità standard di alimento espressa in grammi che si assume come unità di misura da utilizzare per un'alimentazione equilibrata. Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzi tutto di dimensioni "ragionevoli"; deve cioè soddisfare le aspettative edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione italiana.
Il COLESTEROLO
E' una sostanza grassa, presente in tutte le cellule e nel sangue, viene sintetizzato dagli organismi animali perciò è contenuto negli alimenti di origine animale, è utilizzato per formare alcuni ormoni e le pareti cellulari.
Quando la quantità di colesterolo nel sangue (colesterolemia) e soprattutto quella del colesterolo trasportato da certe lipoproteine a bassa densità chiamate LDL (low density lipoprotein) (colesterolo cattivo) raggiunge valori elevati aumenta il pericolo che si verifichino danni di tipo aterosclerotico a carico delle arterie, soprattutto se in presenza di altri fattori di rischio quali fumo, diabete, eccesso di peso e sedentarietà. Particolarmente a rischio sono le arterie coronarie e il cuore.
E' stato dimostrato che sono soprattutto alcuni acidi grassi saturi che abbondano in certi grassi animali come il burro ad elevare il livello del colesterolo totale e di quello LDL nel sangue. Invece gli acidi grassi mono e polinsaturi contenuti prevalentemente nei grassi vegetali tendono a far diminuire tali livelli. Oltre a far diminuire i livelli di LDL i grassi vegetali presentano il vantaggio di non modificare o addirittura aumentare i livelli nel sangue di un altro tipo di lipoproteine, quelle ad alta densità dette HDL (high density lipoprotein) (colesterolo "buono") che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie.
Acidi grassi con azione protettiva per il cuore si ritrovano nel pesce azzurro e sono caratterizzati da composti "insaturi", in particolare quelli della serie omega 3, importanti per lo sviluppo cerebrale e per la protezione di cuore e arterie.
CONTENUTO DI COLESTEROLO in mg per 100 gr di parte edibile
CARNI FRESCHE
Bovino adulto 70
Coniglio 52
Maiale 62
Pollo intero con pelle 93
Tacchino intero con pelle 195
CARNI TRASFORMA TE E CONSERVATE
Bresaola 67
Carne bovina in gelatina (in scatola) 29
Coppa Parma 96
Cotechino (precotto) 98
Mortadella 70
Pancetta tesa 80
Paté di fegato 169
Prosciutto cotto 62
Prosciutto crudo 66
Salame 95
Speck 90
Wurstel 62
FRATTAGLIE
Fegato di pollo 555
Fegato di suino 260
Fegato di tacchino 435
Lingua di bovino 119
PRODOTTI DELLA PESCA
Aragosta 85
Calamaro 64
Gamberi 150
Granchio 101
Halibut 50
Merluzzo o nasello 50
Merluzzo secco (baccalà) 82
Molluschi 50
Orata 64
Salmone 35
Salmone affumicato 50
Sardine sott'olio 120
Sgombro 95
Spigola 75
Tonno in salamoia 63
Tonno sott'olio 55
Trota 55
LATTE E DERIVATI
Latte intero 11
Latte parzialmente scremato 7
Latte scremato 2
Yogurt, da latte intero 11
Yogurt parzialmente scremato 8
Yogurt alla frutta, da latte intero 7
Brie 98
Crescenza 53
Feto 68
Formaggio Latte di vacca 90
Parmigiano 91
Grana padano 109
Camembert 78
Mozzarella di vacca 46
Ricotta di pecora 42
Ricotta di vacca 57
Provolone 73
Pecorino romano 90
UOVA
Uovo di gallina intero 371
Albume O
Tuorlo 1337
OLI E GRASSI
Burro 250
Olii vegetali (oliva, soia, mais) O
PRODOTTI VARI
Maionese 70
Gelato alla crema 5
IL SALE
Gii italiani consumano giornalmente molto più sale (cloruro di sodio) di quello che è fisiologicamente necessario. Questo eccessivo consumo non è senza rischi, poiché potrebbe favorire l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa, soprattutto in persone predisposte. Si è infatti constatato che in popolazioni in cui il consumo di sale non supera i 3 grammi al giorno l'ipertensione è una malattia rara.
In natura il sodio è presente praticamente in tutti gli alimenti quindi la parte più consistente di quello ingerito giornalmente deriva da:
* Sale dei prodotti trasformati
* Sale aggiunto in cucina durante la cottura
* Sale che si aggiunge in tavola
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente al livello corrente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati in pochi mesi o addirittura settimane. Questi cibi appariranno sapidi al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.
Il sodio svolge funzioni importanti nel nostro organismo e in condizioni di normalità il livello raccomandato è di 6 grammi giornalieri, mentre 3 g sono raccomandati nel paziente con ipertensione arteriosa.
CONSIGLI:
1. CONTROLLARE IL PESO
- Ridurre la quantità di calorie introdotte preferendo cibi a basso
contenuto energetico e che contengono pochi grassi come frutta e
verdura freschi e legumi. ,11%
- Limitare il consumo di dolci e grassi da condimento.
- Mangiare più lentamente per avere un miglior controllo di quello che si ingerisce, per
favorire la digestione e ridurre il senso di fame.
- Non saltare i pasti e mantenere una alimentazione il più possibile regolare e varia.
2. LIMITARE IL CONSUMO DI CIBI RICCHI 01 SRASSI
- Sostituire i cibi di origine animale come burro, lardo, pancetta, strutto con olio
extra vergine di oliva.
- Limitare il consumo di carni rosse e aumentare il consumo di pesce.
3. LIMITARE IL CONSUMO DI CIBI RICCHI DI COLESTEROLO
- Evitare gli alimenti ricchi di colesterolo come formaggi (che sono anche ricchi di
sodio), salse, salumi, f rattaglie, crostocei, ecc.
4. RIDURRE IL CONSUMO DI SALE
- La riduzione del sale deve essere graduale in modo da abituarsi al nuovo
sapore dei cibi.
- Vanno evitati i cibi particolarmente ricchi di sale come: salumi, formaggi
stagionati, alimenti conservati (tonno, carni e altri prodotti in scatola),
grissini, estratti di carne, salse (mostarda, maionese, senape, pasta
d'acciughe e sughi preparati del commercio), tutti i prodotti sott'olio e
sott'aceto, ecc...
- Scegliere pane con scarso contenuto di sale (toscano).
- Evitare l'aggiunta di sale ai cibi già in tavola.
- E' possibile insaporire i cibi con spezie per sostituire il sale
5. AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA E VEDURA
- Questi alimenti contengono poche calorie e apportano minerali, vitamine e fibra molto importanti per la nostra salute.
6. LIMITARE IL CONSUMO DI ALCOLICI (vino, birra e superalcolici)
- L'eccessivo consumo di alcool aumenta la pressione arteriosa, perciò è bene limitarne il consumo.
Un consumo regolare di vino (massimo un bicchiere a pasto) è invece benefico per il cuore
7. NON ESAGERARE CON IL CAFFÈ
- Il caffè può influire sull'innalzamento della pressione arteriosa quindi è bene
limitarne l'utilizzo a non più di 2-3 tazzine al giorno.
8. CONSUMO DI ACQUA
- Di frequente il consumo di acqua sembra essere inferiore a quello ottimale perciò
devono essere stabiliti individualmente la quantità e il tipo di acqua da preferire
tenendo conto del contenuto di sodio e calcio.
CONSIGLI PER LA COTTURA E LA PREPARAZIONE DEGLI ALIMENTI
PER CARNI E PESCE:
Le cotture da preferire sono: arrosto, ai ferri, al vapore o lesse, al
cartoccio.
Per insaporire gli alimenti si possono utilizzare: rosmarino, salvia, alloro,
timo, prezzemolo, origano, limone, pomodoro, peperoncino ecc.
PER LE UOVA:
Le cotture da preferire sono: alla coque, in camicia, sode, omelette con verdure.
PER LE VERDURE:
Le cotture da preferire sono: crude, al vapore o bollite con poca acqua, al forno, stufate.
CONDIMENTI PER LA PASTA:
Sono da preferire salse vegetali (al pomodoro, alle verdure) con aggiunta di erbe cromatiche.
STRATEGIE COMPORTAMENTALI
1. MANGIARE SEDUTI CON PIATTO E POSATE
2. APPOGGIARE LE POSATE OGNI TRE BOCCONI
3. MASTICARE A LUNGO PRIMA DI DEGLUTIRE
4. FARE UNA PAUSA A META1 PIETANZA
5. ALZARSI DA TAVOLA APPENA FINITO DI MANGIARE
6. RIUSCIRE A LASCIARE QUALCOSA NEL PIATTO
7. PIANIFICARE I PASTI COMPRESI FLI SPUNTINI NELL'ARCO
DELLA SETTIMANA E NON DELLA GIORNATA
8. RIDURRE LA QUANTITÀ1 DEGLI ALIMENTI, MA NON ESCLUDERE
QUELLI PREFERITI
9. RIFIUTARE I CIBI "IMPREVISTI", PER ESEMPIO QUELLI OFFERTI
DA QUALCUNO
10.NON LASCIARE IL PIATTO DI PORTATA IN TAVOLA ll.BUTTARE VIA IMMEDIATAMENTE GLI AVANZI
ATTIVITÀ FISICA
1. CONTRIBUISCE A RIDURRE I VALORI PRESSORI
2. MIGLIORA L'EFFICACIA DELLA TERAPIA IN VARIE PATOLOGIE (ipertensione,
diabete)
3. CONTRIBUISCE A MANTENERE SOTTO CONTROLLO IL PESO CORPOREO
4. MIGLIORA LE PRESTAZIONI CARDIORESPIRATORIE
ALCUNI CONSIGLI PER SVOLGERE ATTIVITÀ1 FISICA
1. Scegliere un tipo di attività che sia gradita e di facile attuazione, questo faciliterà
la costanza nel metterla in pratica.
2. Se possibile svolgete attività in compagnia.
3. Non fate attività a stomaco completamente vuoto né
immediatamente dopo i pasti, l'orario ideale sarebbe a
metà della mattina o del pomeriggio oppure dopo una
leggera colazione.
4. Se possibile svolgete attività tutti i giorni per un minimo di 30 minuti.
5. Per sapere se l'intensità dell'attività è corretta si deve controllare la frequenza
cardiaca al polso manualmente o con un cardiofrequenzimetro: inizialmente potrà
essere sufficiente raggiungere un numero di battiti pari al numero dei battiti a
riposo più 30% per poi aumentare questa percentuale fino al 70-80%.
Esempio: frequenza di base 70 + 30% di 70 ovvero 21 -> 91 frequenza di allenamento iniziale; +o 80% di 70 ovvero 56 -> 126 frequenza di allenamento finale.
6. L'attività non deve generare accumulo di acido lattico nei muscoli, per questo è
preferibile iniziare con un'attività meno intensa per poi aumentare gradualmente lo
sforzo messo in atto.
PERCHE' L'ATTIVITÀ' FISICA FA BENE ASLIIPERTESI ?
Alcune modificazioni nello stile di vita si sono dimostrate efficaci non solo nel ridurre i valori pressori nei pazienti ipertesi, ma anche nel prevenire lo sviluppo di ipertensione.
Sono tutte modalità di controllo del proprio stato fisico, che possono essere off (ancate ai formaci e che permettono di ridurre il rischio di malattie cardiache.
Componente fondamentale è la messa in atto di un adeguato programma di attività fisica controllata, specie per i sedentari.
Essere fisicamente attivi infatti è un modo semplice, naturale e poco costoso per essere in buona salute a tutte le età.
Fare attività fisica regolare fa bene anche a chi ha già avuto qualche problema al cuore, a chi soffre di diabete e a chi è in sovrappeso.
Oltre a fare bene alla salute, l'attività fisica fa bene anche all'umore, aumentando la sicurezza e l'ottimismo in chi la pratica, aiuta a stare meglio e a sentirsi meglio.
IN CHE MODO L'ATTIVITÀ' FISICA FA BENE ASLI IPERTESI ?
Le persone che non sono abituate a fare regolarmente attività fisica, quando compiono un lavoro muscolare come camminare velocemente, camminare in salita, andare in bicicletta, salire le scale, avvertono più fatica rispetto a chi è allenato.
La fatica dipende principalmente da tre fattori:
o rigidità che hanno i muscoli non allenati
o aumento notevole del battito del cuore
o aumento della frequenza del respiro.
Tali fattori insorgono tanto più precocemente quanto più si è sedentari e provocano il senso di "cuore in gola" e di "respiro corto".
Nelle persone allenate, i muscoli sanno utilizzare bene e rapidamente l'ossigeno che il cuore, attraverso il sangue, invia loro. Basta un piccolo incremento del lavoro del cuore e dei polmoni (frequenza cardiaca, respiratoria e pressione arteriosa) rispetto a quando si e' a riposo, per far funzionare adeguatamente il sistema con scarso dispendio di energia. Lo sforzo è poco faticoso e può essere continuato a lungo.
Nelle persone inattive, al contrario, i muscoli hanno perso parte della loro capacità di assorbire ossigeno dal sangue. Per produrre energia devono quindi richiedere maggiori quantitativi di ossigeno. Il cuore e i polmoni devono poi compensale l'inefficienza dei muscoli aumentando molto il loro lavoro. Risulta pertanto un alto dispendio di energia e la fatica avvertita da chi compie il lavoro è tale da indurne rapidamente l'interruzione.
Mantenere attivi ed efficienti i muscoli ha quindi effetti favorevoli anche sul cuore. Anche il cuore infatti è un muscolo e, se allenato, imparerà a sviluppare più energia ad ogni contrazione e batterà più lentamente in molte altre situazioni come sforzi improvvisi o stress emotivi, riducendo la probabilità che si verifichino eccessivi aumenti pressori.
ATTIVITÀ' FISICA E INVECCHIAMENTO
L'attività fisica, oltre a ridurre i valori pressori e ad aiutare a mantenere il peso ideale, è fondamentale nel ridurre gli effetti dell'invecchiamento sull'organismo; riduce infatti lo stress ossidativo e migliora la capacità funzionale, soprattutto grazie ad un aumento della forza muscolare.
L'esercizio fisico regolare è in grado dì ridurre la mortalità generale e cardiovascolare nei pazienti anziani. L'età avanzata quindi, con gli opportuni controlli, non controindica, ma dovrebbe essere anzi uno stimolo ad intraprendere una regolare attività fisica.
COME FARE ATTIVITÀ FISICA ?
o quale tipo di attività fisica è consigliata e quale è controindicata;
o che intensità dovrebbe avere;
o con che frequenza e con quale durata dovrebbe essere fatta.
L'attività più indicata per ottenere un adeguato livello di forma fisica, senza correre grossi rischi, è la cosiddetta attività aerobica. Le forme più semplici di attività aerobica sono il cammino, la bicicletta, la corsa lenta, la ginnastica a corpo libero, il nuoto ed attività simili. Sono invece sconsigliate le attività di tipo isometrico e anaerobiche come il sollevare e trasportare pesi o spingere oggetti pesanti. Queste attività possono comportare bruschi aumenti della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca.
INTENSITÀ, FREQUENZA E DURATA DELL'ATTIVITÀ' FISICA
E' importante capire quanto deve essere intensa, quanto deve durare e quante volte la settimana deve essere svolta attività fisica. In linea generale se l'intensità dell'esercizio fisico è troppo leggera non produce alcun beneficio e se invece è troppo pesante può essere addirittura rischiosa.
L'attività fisica per essere efficace deve essere leggermente faticosa. Il tutto sempre entro margini che non comportino fastidio o dolore.
L'esercizio deve durare circa 20-30 minuti, ricordandosi sempre di effettuare una fase di riscaldamento e una di raffreddamento.
COME CONTROLLARE LA FREQUENZA CARDIACA
La frequenza cardiaca (n° di battiti al minuto) è un indicatore dell'intensità dello sforzo fisico che si sta effettuando, quindi è indispensabile saperla rilevare correttamente.
Il numero dei battiti del cuore in un minuto può essere misurato indirettamente contando le pulsazioni delle arterie. Vi sono arterie infatti che decorrono per alcuni tratti in zone superficiali. Per esempio, l'arteria radiale passa sulla faccia interna del polso e può essere facilmente reperibile alla base del pollice.
Uscnao la mano destra, si appoggiano l'indice ed il medio uniti sulla parte interna del polso delie mano sinistra. Premendo lievemente fino ad avvertire la pulsazione dell'arteria e contando il numero di battiti in un minuto si determina la frequenza cardiaca.
CONSIGLI PRATICI
E' BENE SCEGLIER UN'ATTIVITA' CHE SIA :
Gradevole: nell'ambito delle attività consigliate, scegliete quella che più vi piace. Sforzarsi di fare un'attività poco gradita è controproducente e porta ad abbandonarla presto. In generale, le attività all'aria aperta ed in compagnia sono più gradevoli di quelle fatte al chiuso e da soli.
Varia: è più facile mantenersi attivi se non ci si limita ad un unico tipo di attività. Si può alternare cammino, bicicletta e ginnastica a corpo libero che sono adatte all'allenamento regolare e inserire settimanalmente un'attività più impegnativa come una nuotata, una partita a tennis, lo sci da fondo nel periodo invernale.
Alla vostra portata: è difficile mantenere attività impegnative o che si possono svolgere solo lontano da casa o con persone più allenate; scegliete qualcosa che sapete di poter fare senza difficoltà.
Facilmente inseribile nella vostra giornata: i benefici dell'allenamento possono essere rapidamente persi se si abbandona il programma di attività fisica anche per pochi giorni; scegliete attività che potete praticare regolarmente, da inserire nel momento della giornata in cui siete più liberi.
QUANDO FARE ATTIVITA ' FISICA :
Verificate di essere sufficientemente lontano dai pasti; meglio attendere almeno 2 ore dopo l'ultimo pasto.
Non uscite nelle ore più fredde o più calde della giornata.
Indipendentemente dal clima indossate sempre indumenti in fibra naturale che non ostacolino la traspirazione.
Portate con voi dell'acqua naturale non fredda, in particolare se fa caldo.
Non iniziate a fare attività fisica se, già a riposo, non vi sentite bene.
SFRUTTARE OGNI OCCASIONE:
Al di fuori del programma di attività fisica scelto, molte attività della propria giornata possono servire da stimolo per il sistema cardio-polmonare e muscolare e produrre vantaggi. Bisogna pertanto combattere la sedentarietà, non essere pigri e muoversi ogni volta che se ne presenta l'occasione. Qualche esempio:
o salire sempre le scale a piedi
o percorrere tratti di strada a piedi, posteggiando l'auto un po' più lontano dal
posto che si deve raggiungere
o utilizzare la bicicletta quando è possibile
o andare a ballare
o fare escursioni in campagna o in collina
o curare il giardino e l'orto
Coinvolgete i vostri familiari nelle vostre attività, insegnate ai vostri figli ad essere fisicamente attivi in modo che l'esercizio fisico diventi una piacevole abitudine di vita per tutta la vostra famiglia.
CONCLUSIONI
La prevenzione cardiovascolare, come abbiamo sin qui visto, si basa su semplici norme facilmente applicabili da tutti ed a tutte le età della vita.
Con minime modifiche del proprio stile di vita e della propria alimentazione riusciremo a conservare e mantenere a lungo un buono stato di salute ed a controllare eventuali patologie presenti, come ad esempio l'ipertensione arteriosa.
Bisognerà però ricordarsi di applicare quotidianamente le tre regole principali per la prevenzione cardiovascolare:
1) Fare tutti i giorni dell'attività fisica, in particolare camminare il più possibile
2) Ritornare alla "vecchia" dieta mediterranea, molto ricca di verdure, frutta, pesce con
pochi grassi e poche proteine animali
3) Evitare comportamenti a rischio come il fumo o lo stress eccessivo