INTEGRAZIONE ALIMENTARE
I MOLTI BENEFICI DERIVANTI DALL'USO DELLA CREATINA
I Dr. Ray Sahelian e Dave Tuttle, nel loro libro Creatina: il costruttore naturale di muscoli (pubblicato in Italia dalla stessa Casa Editrice, N.d.E.), hanno condotto un'indagine su cinquanta soggetti, tra uomini e donne, tutti impegnati in un certo numero di sport ed utilizzatori di creatina in maniera regolare. Ciò che segue è quanto da essi riportato nel loro libro.
I soggetti che avevano risposto alla loro inchiesta elencarono un'ampia varietà di benefici a seguito dell'assunzione di creatina. Tra i più comuni, l'aumento della massa muscolare, una maggiore forza, un recupero più veloce e un minore grasso corporeo, oltre che un maggiore livello di energia. Dal momento che l'indagine non prevedeva un elenco dei possibili vantaggi, tutti i soggetti dovettero scrivere i guadagni che avevano potuto sperimentare. Alcune risposte furono molto più esaurienti di altre e, di conseguenza, sia i reali benefici che la percentuale degli atleti che li avevano provati potrebbero essere molto maggiori di quanto riportato più avanti.
I soggetti maschili rimasero soprattutto impressionati dall'aumento di taglia muscolare conseguito a seguito dell'integrazione della creatina - l'82% osservò come la loro massa muscolare magra fosse aumentata con la creatina, un altro 77% rilevò come la propria forza fosse maggiore e, infine, il 39% riscontrò una più veloce capacità di recupero e/o di durata. Circa un terzo (34%) di chi aveva risposto notò anche che la creatina riduceva i livelli di grasso corporeo, oltre che aumentare la definizione, ovvero vascolarità. Un ulteriore 26% elencò, tra i vantaggi ricavati dall'uso della creatina, un livello energetico più elevato. Tra gli altri benefici, una potenza e produzione di lavoro maggiori, un minore affaticamento, una capacità di resistenza più alta, un grado di agilità ed esplosività maggiore.
Tutte le donne che avevano risposto a quest'inchiesta sottolinearono l'aumento di forza ottenuto a seguito dell'utilizzo della creatina. Il 75% parlò anche di un miglioramento in termini di definizione, o vascolarità muscolare, unitamente ad una maggiore massa muscolare magra. Tra gli altri benefici elencati, una più veloce capacità di recupero tra le sessioni di allenamento e minori dolori muscolari.
MIGLIORAMENTI DELLA FORZA
Sebbene molti atleti usino la creatina nella speranza di miglioramenti in termini di forza e misura muscolari, la maggioranza delle ricerche al riguardo hanno utilizzato protocolli d'esercizio basati sulla corsa e sulla bicicletta. Tuttavia, uno studio ad opera di Jeff Volek. MS. pubblicato nel Journal ofthe American Dietetic Association (Rivista dell'Associazione Dietetica Americana) ed eseguito da ricercatori del Center for Sports Medicine (Centro di Medicina Sportiva) presso la Penn State University, fornisce nuove ed illuminanti informazioni sui potenziali effetti ergogeni derivanti dall'integrazione della creatina per i sollevatori di pesi e di potenza.
Quattordici soggetti maschili allenati con i pesi parteciparono a questo studio randomizzato, in doppio cieco, che prevedeva una sostanza placebo come controllo. Le prove che gli uomini dovettero eseguire per controllare gli effetti dell'integrazione della creatina consistevano in distensioni su panca (bench press) e squat con salto (jump squat). Il protocollo della prova di distensioni su
panca prevedeva l'esecuzione di cinque serie fino all'esaurimento con un carico da 10 RM (Massimale di Ripetizione), mentre il protocollo per lo squat con salto comportava cinque serie di dieci ripetizioni ciascuna con un carico pari al 30% di uno squat con 1 RM (massimale su ripetizione singola) di ciascun soggetto. I soggetti eseguirono ambedue i protocolli su una macchina per allenamenti, interfacciata con un computer, in due momenti diversi, a distanza di una settimana l'uno dall'altro.
Dopo aver completato i protocolli iniziali di bench press e di jump squat, i soggetti iniziarono ad assumere 25 g di creatina monoidrata o altresì una quantità uguale di placebo, per poi ripetere le prove fisiche dopo una settimana. Nel gruppo a placebo non fu notato alcun significativo miglioramento sotto il profilo della performance in nessuna delle serie previste mentre, dopo una settimana di integrazione, il gruppo che riceveva la creatina riportò un notevole miglioramento in termini di numero di ripetizioni effettuate in tutti e cinque i set di distensione su panca, oltre che un miglioramento significativo della produzione di potenza massimale in occasione di tutte e cinque le serie di squat con salto. I soggetti a creatina riuscirono ad eseguire otto ripetizioni in più nel totale delle cinque serie di bench press ed ebbero inoltre una maggiore potenza massimale in ogni singola serie di squat con salto.
I risultati dello studio confermano le prove aneddotiche in circolazione, più precisamente che l'integrazione di creatina migliora la perfonnance della forza e della potenza. Questi dati hanno una particolare importanza per gli atleti, dal momento che l'allenamento con i pesi è un componente integrale di molti programmi di allenamento di successo. Il reale valore della creatina può quindi stare nella sua capacità di aumentare l'intensità dei workout e, di conseguenza, promuovere maggiori incrementi di capacità di forza e di potenza.
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