INTEGRAZIONE ALIMENTARE
UNA MAGGIORE PERFORMANCE DI POTENZA
Un recente studio, condotto dal Dr. Richard Kreider dell'Università di Memphis (USA) ha preso ad esame gli effetti dell'assunzione di creatina sulla composizione corporea, sul volume massimale di sollevamento e sulla prestazione di sprint in atleti ben allenati. Lo studio ha inoltre provveduto a valutare gli effetti dell'integrazione della creatina sulla chimica del sangue. Ricerche precedenti avevano trovato che l'integrazione alimentare di creatina monoidrata da due a sette giorni ne alzava il contenuto muscolare totale dal 10 al 20%, e che, inoltre, un "carico" di creatina avrebbe potuto migliorare la performance ad alta intensità di sport quali il canottaggio, la corsa, il ciclismo, il nuoto e l'allenamento con i pesi.
Nello studio in oggetto, venticinque giocatori di football americano della 1° Divisione del NCAA presero parte ad un programma standard di allenamento, sia di agilità che con i pesi, che comprendeva distensioni su panca, distensioni per le spalle, trazioni laterali, rematori seduti al pulley, contrazioni addominali, squat e altri esercizi ancora. I giocatori ricevettero giornalmente una bibita contenente 15,75 g di creatina in una soluzione di glucosio, taurina, e sodio o altresì una bevanda placebo, per un totale di 28 giorni. Contemporaneamente, gli uomini parteciparono ad un programma di allenamento con i pesi e di allenamento di sprint/agilità. Al termine di questa fase di integrazione, i ricercatori riscontrarono che gli uomini che assumevano la creatina avevano riportato i guadagni maggiori in termini di massa senza grassi, oltre che migliorare il volume totale dei sollevamenti effettuati ed evidenziato, in media, un aumento del 51 % nella prestazione di sprint a confronto degli atleti che non avevano fatto uso di creatina. Ai giocatori era stato detto di interrompere qualsiasi apporto di integratori dietetici otto settimane precedenti lo studio e al momento d'inizio dello stesso. Una volta completato il programma, i partecipanti furono sottoposti ad analisi del sangue, a misurazioni di peso e composizione corporei, a prove di sprint e a prove di ripetizioni al massimo sforzo. I soggetti che assumevano la creatina riportarono un aumento significativo in termini di massa senza grasso e ossa, di volume di sollevamento isotonico e di prestazione di sprint (in pratica, essi pesarono di più, si ritrovarono capaci di spostare un maggiore volume di pesi e di pedalare più velocemente per periodi di tempo più brevi).
Mentre non furono riportati problemi di stomaco o di digestione o altresì di crampi muscolari, con tutte le variabili ematiche entro i normali limiti, alcuni indicatori dello studio suggeriscono una certa dose di cautela. Fu riscontrato, per esempio, un aumento dei valori ematici della creatinina a riposo (un segnale indiretto di stress di natura renale), oltre che un incremento moderato degli enzimi che lasciano i muscoli e il fegato, ambedue probabilmente detcrminati dall'allenamento intenso che i soggetti riuscivano ad effettuare grazie agli integratori. Anche le concentrazioni di lipoproteine ad alta intensità risultarono notevolmente aumentate.
LA CREATINA AIUTA AD ALLENARSI CON MAGGIORE INTENSITÀ
Ricercatori procedettero a studiare gli effetti derivanti da 28 giorni di integrazione con creatina contro un placebo in diciotto sollevatori di potenza di sesso maschile, nove per gruppo, sia in termini di composizione corporea che di performance di distensioni su panca ad alta intensità. Vennero inoltre effettuate misurazioni, sia prima che dopo (Giorni 1 e 28), di forza muscolare, massa corporea e percentuale di grasso corporeo. L'integrazione fu suddivisa in due fasi: dal Giorno 2 al Giorno 6, 20 g giornalieri di creatina, dal Giorno 7 al 27, 5 grammi al giorno. L'integrazione di creatina aumentò in maniera significativa la massa corporea e quella magra dei soggetti, senza peraltro incidere sulla percentuale di grasso corporeo. Ambedue i gruppi riportarono significativi aumenti di forza massimale in una prova di bench press con tre ripetizioni, sia in termini assoluti che in rapporto alla massa corporea, sebbene gli incrementi risultassero essere maggiori nel gruppo a creatina. Anche il numero totale di ripeti zioni aumentò notevolmente nel gruppo che assumeva la creatina, sia in senso assoluto che relativamente alla massa corporea, mentre il gruppo a placebo non riportò variazioni particolarmente significative.
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