INTEGRAZIONE ALIMENTARE
IL CARICO DI CREATINA: QUANDO È VERAMENTE NECESSARIO?
Il Dr. Eric Hultman del Karolinska Institute di Stoccolma, Svezia, e colleghi, hanno esaminato i livelli di creatina muscolare in soggetti che avevano ingerito creatina monoidrata in quantità variabili, per periodi di tempo diversi. I ricercatori assegnarono 31 uomini a quattro gruppi: il Gruppo 1 assunse la creatina in dosaggi da 20 g al giorno, per un totale di 6 giorni; il Gruppo 2 ingerì 20 g al giorno di creatina per 6 giorni, per poi continuare con 2 g giornalieri per 28
giorni; il Gruppo 3 ricevette 3 g al giorno per 28 giorni totali mentre al Gruppo 4 venne somministrata una sostanza placebo in dosi da 20 g giornalieri, per un periodo di 28 giorni.
Vennero prelevati campioni di tessuto muscolare (biopsie) dal muscolo vasto laterale (muscolo della coscia) come valore basale di riferimento e, periodicamente, durante il periodo di integrazione. Il Gruppo I riportò un significativo incremento dei livelli di creatina muscolare dopo 6 giorni, sebbene queste concentrazioni poi diminuissero, al punto che, alla fine dei 30 giorni, le differenzi.' osservate nei valori di ereatina muscolare etano del lutto scomparse. rispetto ai valori della fase pre-integrazione.
Il Gruppo 2 ebbe un aumento dei valori di creatina muscolare dopo 6 giorni. In questo gruppo le concentrazioni rimasero significativamente elevate per i successivi 30 giorni, anche durante l'assunzione di 2 g al giorno.
Nel Gruppo 3. i livelli di creatina aumentarono progressivamente nel corso del periodo di integrazione, al punto che, al termine di questi 30 giorni, si potè osservare un aumento dei valori di creatina nei muscoli. 1 livelli, tuttavia, non differivano molto da quelli del Gruppo 2.
I risultati indicano che è possibile avere un aumento significativo delle concentrazioni di creatina muscolare con l'ingestione di creatina monoidrata, in dosaggi da 20 g al giorno per 6 giorni, per poi proseguire con 2 g giornalieri o, altresì, assumendone 3 g al giorno, per un totale di 30 giorni. Sebbene ambedue i protocolli di integrazione determinassero un significativo incremento dei valori di creatina muscolare, non sappiamo a tutt'oggi quale protocollo d'integrazione sia in grado di determinare dei miglioramenti di performance.
Al momento, gran parte degli atleti segue una fase dì carico, per poi consumare da 3 a 5 g di creatina al giorno, come previsto in quest'ultima parte del programma, al fine di mantenere i livelli di creatina muscolare. In ogni caso, qualora sperimentiate problemi di origine gastrointestinale od altro, in concomitanza di un consumo elevato di creatina, potreste prendere in esame l'assunzione di 3 g giornalieri, per un totale di 30 giorni. Questo vi dovrebbe permettere di riceverne degli effetti simili a quelli previsti da un programma di carico di tipo tradizionale.
SEGUE INDIETRO