INTEGRAZIONE ALIMENTARE
LA CREATINA FA BENE A CHI SOFFRE DI CUORE ??
I ricercatori che studiano gli effetti della creatina sostengono che questo integratore riesca ad alleviare la fase di debolezza muscolare, tipica dei soggetti che hanno sperimentato uno scompenso cardiaco congestizio (CHF). Il Dr. Robert Andrews della Clinica Universitaria di Nottingham, Inghilterra (GB), ha studiato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla capacità di durata (resistenza aerobica) muscolare di venti uomini affetti da CHF in uno studio in doppio cieco. I soggetti ricevettero 20 g di creatina o di placebo per un totale di 5 giorni. Gli scienziati misurarono la capacità di resistenza (aerobica) dei musco li dell'avambraccio degli uomini, sia all'inizio che al termine dello studio, facendo loro stringere forte, fino al punto di esaurimento, una macchina per la presa, al 75% del loro possibile carico di lavoro massimale. I soggetti affetti da CHF riportarono dei minori livelli di creatina muscolare, livelli destinati ad alzarsi a seguito dell'integrazione di questa sostanza. Gli uomini a cui erano stati dati gli integratori di creatina mostrarono, in effetti, una maggiore capacità di allenamento - l'80% di essi riuscì ad allenarsi più a lungo il sesto giorno dello studio, rispetto al primo. Nessuno dei soggetti del gruppo di controllo riportò un miglioramento. Nei muscoli si ha formazione di ammoniaca quando le riserve muscolari di ATP si esauriscono. Misurazioni particolari, sensibili all'ammoniaca, del sangue venoso proveniente dall'avambraccio permisero di verificare che i soggetti che avevano ricevuto la creatina producevano anche quantità minori di ammoniaca. La creatina non influenzò peraltro la capacità di allenamento degli uomini, né con carichi di lavoro più alti né più bassi. L'autore della ricerca avanza l'ipotesi che sarebbe possibile avere una risposta ancora maggiore in muscoli più grandi e che, inoltre, il miglioramento complessivo, sia in termini di sintomi che di capacità funzionale, potrebbe essere rilevante.
CONCLUSIONI
I vantaggi derivanti dall'integrazione di creatina sembrano avere un impatto maggiore in allenamenti brevi, di elevata intensità, fino ad allenamenti che richiedono una moderata durata muscolare. I risultati delle ricerche effettuate con protocolli intermittenti ad alta intensità, con pause di riposo relativamente brevi, indicano generalmente dei miglioramenti in termini di performance fisica, soprattutto in prove di sprint, quali il ciclismo e il sollevamento pesi. Riserve elevate di creatina non sembrano procurare vantaggi agli atleti che praticano sport di durata, nei quali gran parte dell'energia necessaria è ricavata da fonti di natura aerobica. L'integrazione può. comunque, influire sulla soglia anaerobica.
Sono stati pochi gli studi a testare gli effetti dell'integrazione della creatina sugli atleti, durante la vera e propria competizione. Al momento attuale, si può solamente supporre che la creatina sia in grado di aiutare i giocatori di baseball, calcio americano (rugby), pallacanestro, tennis e calcio. Sembra inoltre che, nonostante la necessità di ulteriori ricerche a conferma, la creatina possa essere utilizzata da individui affetti da atrofia cardiaca, muscolare e convoluta (una malattia caratterizzata da cecità notturna). Esistono anche prove sulla possibilità che la creatina possa ridurre i lipidi ematici.
UTILIZZARE LA CREATINA
Se tutte le proteine che ingeriamo in un solo giorno potessero essere demolite e ridotte ad aminoacidi e se poi tutta l'arginina, la glicina e la metionina così ricavate potessero essere efficacemente convertite in creatina, l'organismo non potrebbe ancora produrre più di 2 g di creatina al giorno, la quantità giornaliera richiesta per sostituire quella persa tramite le urine. Sarebbe lo stesso se un individuo si limitasse ad ingerire unicamente integratori degli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Il metodo migliore per aumentare la quantità di creatina presente nei muscoli è di assumere integratori di creatina in dosi adeguate. Questi integratori sono disponibili, come vedrete, in varie forme.
UN DOSAGGIO ADEGUATO
Il metodo più efficace e provato di aumentare e mantenere elevate le proprie riserve di creatina è quello di effettuare per prima cosa una fase di carico, per cinque giorni, seguita da un perìodo di mantenimento. Durante la fase di carico, la persona dovrebbe prendere da 20 a 25 grammi giornalieri di creatina, in dosi da 5 g, ogni 2 o 3 ore. Dal momento che le alterazioni delle riserve di creatina sono direttamente legate ai cambiamenti della performance d'allenamento, è particolarmente importante cercare di ottimizzare l'assorbimento di questa sostanza nei muscoli durante questa specifica fase. Un fattore in grado di aumentare l'assorbimento della creatina nei muscoli e di ridurne l'escrezione tramite le urine è l'ingestione di carboidrati. Di conseguenza, nel corso di una fase di carico, è necessario consumare carboidrati unitamente alla creatina, in modo che, una volta completata questa prima fase, i muscoli ne siano completamente saturi, al punto da rendere altamente improbabili ulteriori incrementi. Per poter mantenere alte le riserve di creatina, è richiesto un apporto molto minore. Recenti ricerche suggeriscono che ne bastano 2 g al giorno per continuare ad avere riserve elevate in individui non impegnati in allenamenti fisici. In ogni caso, a causa della maggiore disgregazione di creatina associata all'allenamento, una dose di mantenimento più corretta per la stragrande maggio ranza degli atleti è di 3 - 5 grammi al giorno. Dovreste inoltre sapere che alcuni grossi atleti allenati con i pesi ( 100 kg) ne prendono addirittura 10 g al giorno, a causa dell'aumento della loro massa muscolare e della maggiore richiesta di creatina da parte dei muscoli.
La creatina monoidrata è quella utilizzata in tutti gli studi e che mostra un effetto ergogeno. Sono molte le ditte di integratori dietetici che propongono la creatina, come altrettanto lo sono i nomi commerciali dei prodotti a base di creatina, sia in capsule che sotto forma di polvere bianca insapore. Una dose in polvere da 5 grammi corrisponde a circa un cucchiaino da tè, da diluire in un liquido prima di essere ingerita.
Una fase di integrazione zero permette all'organismo di riorganizzarsi ai fini di una nuova sintesi di creatina, dopo aver assunto integratori per un prolungato periodo di tempo.
Mentre alcuni atleti possono aspettare a caricarsi di creatina fino ad una prova di particolare importanza, - come nel caso di un carico di carboidrati -questo minimizzerebbe molti potenziali effetti positivi dell'integrazione di creatina sull'allenamento. Di conseguenza, a differenza del carico di carboidrati, durante il quale gli atleti iniziano un programma di allenamento ridotto e, contemporaneamente, un maggiore consumo di carboidrati una settimana prima della prova stessa, il carico di creatina dovrebbe essere effettuato prima della stagione (degli eventi sportivi) o molto prima di una manifestazione di particolare importanza. Iniziare un ciclo di integrazione di creatina in questo momento può migliorare la qualità delle sessioni di pratica, permettendo agli atleti di allenarsi ad una maggiore intensità, inducendo, con molta probabilità, cambiamenti fisiologici maggiori e, contemporaneamente, migliorando la performance d'esercizio.
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