Federazione Italiana Wellness

INTEGRAZIONE CONTRO PRODUZIONE NATURALE DI CREATINA
Sebbene non siamo certi che sia possibile bloccare la capacità naturale dell'organismo di produrre creatina tramite un'elevata integrazione di creatina (20 g 0 più al giorno), è sempre una buona idea cercare di evitare di arrivare a questo punto. Ricercatori come il Dr. Paul Greenhaff avanzano l'ipotesi che gli integratori di creatina, se assunti in alti dosaggi, diano origine ad una specie di meccanismo di biofeedback (autocontrollo biologico) in conseguenza del quale si assiste ad un rallentamento o ad un'interruzione del bisogno naturale del corpo a produrre creatina. Tuttavia, come lo scienziato sottolinea, questo mec canismo funzionerà in senso contrario una volta che la persona interrompa l'integrazione di creatina. L'organismo inizia nuovamente a risintetizzare questa sostanza, una volta smesso di assumerne gli integratori.
Il miglior consiglio è quello di consumarne una quantità tale che non vada ad interferire con la capacità di sintesi dell'organismo. Dosi giornaliere da 3 a 5 grammi sembrano essere abbastanza basse da evitare una forte riduzione della sintesi naturale e, contemporaneamente, tali da migliorare ancora i livelli muscolari della stessa.
Alcuni atleti sono soliti discontinuare l'assunzione di creatina per una o due settimane ogni due o tre mesi, per permettere al loro corpo di massimizzare la produzione di questa sostanza.
Un altro metodo di ciclizzazione, che vale la pena di presentare, è stato proposto dal ricercatore Anthony Almada, MS, USA. Lo scienziato ritiene che esso possa risultare altrettanto efficace, in modo particolare per quegli atleti che partecipano a gare di bodybuilding e di forza o altresì in altre manifestazioni sportive dove sia necessario raggiungere un "picco". Il ricercatore suggerisce, in pratica, di interrompere l'integrazione di creatina due o tre settimane prima della gara, per permettere alle riserve di creatina di diminuire. Secondo alcune ricerche condotte dal Dr. Greenhaff, ci vogliono circa quattro settimane affinché la creatina "in eccesso" si diffonda fuori dai muscoli. Anche se questo processo dovesse durare più a lungo, i livelli di creatina muscolare non scenderebbero al di sotto dei precedenti valori basali.
Almada suggerisce di riprendere il carico di creatina 7-10 giorni prima della competizione, 20-30 g giornalieri in dosi divise con il destrosio. Come vi ricorderete, la creatina "extra", assunta sotto forma di integratori, non ha ancora avuto tempo di essere scaricata completamente dai muscoli. A questo punto, dovrebbe esserci un numero sufficiente di proteine trasportatori di creatina, tale da ammassare una quantità ancora maggiore di creatina nei muscoli, sebbene le concentrazioni di creatina muscolare siano tuttora più elevate rispetto ai valori base.

LA DIETA INFLUISCE SULL'EFFICACIA DELLA CREATINA
La dieta gioca un ruolo chiave sull'efficacia dell'integrazione della creatina. In uno studio, i soggetti ricevettero 20 g di creatina al giorno - con o senza l'aggiunta di una soluzione a base di carboidrati semplici (zuccheri). I soggetti che ingerirono la creatina con la soluzione di carboidrati evidenziarono delle concentrazioni notevolmente minori di questa sostanza nelle urine, rispetto a chi aveva ricevuto gli integratori senza di essa. I risultati indicano che gli integratori di creatina hanno molta più efficacia quando assunti unitamente ad alimenti ricchi di carboidrati semplici, come un succo di frutta ad alto indice glicemico. Questo ha fatto sì che le combinazioni creatina+carboidrati, disponibili in commercio in forma di polvere, stiano diventando sempre più popolari nella comunità atletica. La caffeina, d'altra parte, sembra influenzare negativamente l'efficacia degli integratori di creatina. In una ricerca, i soggetti ricevettero 0,5 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per un totale di 5 giorni. Agli stessi furono anche dati, unitamente agli integratori, 5 mg di caffeina per kg di peso corporeo o altresì una sostanza placebo. I soggetti che avevano ingerito la creatina con il placebo evidenziarono degli elevati valori muscolari di questa sostanza, unitamente ad un miglioramento della performance atletica. Chi aveva assunto la creatina con la caffeina non riportò, tuttavia, alcuna alterazione delle proprie concentrazioni di creatina muscolare. Di conseguenza, questo studio ci suggerisce di evitare il consumo di caffeina con integratori di creatina, dal momento che la caffeina sembra in grado di ridurre in maniera significativa gli effetti benefici della creatina.
L'aspetto che i ricercatori trovarono più difficile da capire è che la caffeina presente nel caffè non sembrò influire sull'assorbimento della creatina nei tessuti, al punto che l'aumento di fosfocreatina, conseguenza dell'aver ingerito la creatina con il caffè, non era inferiore a quello avuto quando la creatina veniva presa da sola. Si dovrebbe tuttavia sottolineare che i ricercatori non ritennero opportuno misurare il contenuto totale di creatina nei muscoli; tutto quello che venne misurato fu la riserva di fosfocreatina. Non esistevano differenze tra i due gruppi di trattamento e, quindi, la caffeina non ebbe alcun effetto sull'assorbimento della creatina nei muscoli. I ricercatori si accorsero tuttavia che la performance d'esercizio risultava essere negativamente influenzata dall'ingestione della caffeina, un particolare difficile da spiegare. Gli autori riconobbero che non erano sicuri di come questo potesse succedere, soprattutto perché l'ultima dose di caffeina era stata ingerita circa 12 ore prima, un arco di tempo più che sufficiente affinché l'organismo si liberasse completamente della caffeina.
Vorrei inoltre sottolineare che la quantità di caffeina prevista da questo studio era alquanto elevata, certamente in termini di caffè americano, generalmente molto più leggero di quello europeo. I livelli di caffeina di gran parte delle bibite o caffè statunitensi non sono certamente tali da poter essere paragonati a quelli utilizzati in questa ricerca.
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