INTEGRAZIONE ALIMENTARE
LA CREATINA AUMENTA LA CAPACITÀ DI DURATA MUSCOLARE
Oltre che ridurre i dolori muscolari post-allenamento, l'integrazione di creatina aumenta la durata degli allenamenti stessi. Per esempio, ai soggetti di uno studio, a cui erano stati dati 20 g giornalieri di creatina, per un totale di cinque giorni, fu richiesto di allenarsi fino all'esaurimento. Chi assumeva creatina riuscì ad allenarsi per un tempo considerevolmente maggiore rispetto a chi assumeva solo la sostanza placebo. In un'altra ricerca, ai soggetti furono somministrati 18,75 g di creatina al giorno, per cinque giorni consecutivi prima del test, e 2 grammi il giorno stesso della prova. Il gruppo per cui era prevista l'integrazione, fu in grado di mantenere un'elevata intensità di allenamento per un periodo di tempo considerevolmente più lungo rispetto al gruppo che assumeva solo il placebo, in maniera simile a quanto precedentemente notato negli atleti che si allenavano con i pesi, a cui erano stati dati 20 g di creatina al giorno, per 5 giorni. I soggetti che ricevevano la creatina riuscirono ad effettuare più ripetizioni rispetto a chi aveva assunto la sostanza placebo.
Tuttavia, in una ricerca ad opera della Dott.ssa Louise Burke dell'Australian Sports Institute (Istituto Australiano dello Sport), la somministrazione di creatina in competizioni sportive come i 25, 50 e 100 metri nuoto non risultò apportare alcun miglioramento negli atleti che l'avevano ricevuta. Attività sportive come il nuoto possono essere negativamente influenzate da un aumento di peso corporeo e, d'altra parte, non avere un miglioramento neanche a seguito dell'integrazione della creatina, come evidenziato nella ricerca appena presa ad esame.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA CAPACITÀ DI RESISTENZA AEROBICA
L'unico studio ad aver preso ad esame gli effetti dell'integrazione della creatina su una performance atletica di una durata tra i 5 e i 30 minuti è stato quello del Dr. Paul Balsom. Non esistono, al momento, ricerche con un protocollo di oltre 30 minuti. Il Dr. Balsom ha dimostrato come il tempo di prestazione di una prova di corsa di 6 km su terreno accidentato (con una durata superiore a 20 minuti) è stata influenzata negativamente dall'integrazione di creatina. La durata maggiore della corsa può essere la conseguenza di un aumento di peso corporeo indotto dalla creatina o, semplicemente, dovuto alla natura altamente ossidativa di questa prova.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA SOGLIA ANAEROBICA
In uno studio, ventotto corridori allenati, di cui 19 uomini e 9 donne, si sotto posero a dei controlli precedenti la prova, per poi ingerire 20 g al giorno di creatina, per 7-8 giorni. Prima di iniziare la fase di integrazione e subito dopo di essa, i soggetti effettuarono una prova d'allenamento massimale crescente, al fine di determinare sia la soglia anaerobica che il V02max. Vennero inoltre determinati i valori pre- o post-allenamento dell'ammoniaca e del lattato nel sangue. Non furono, tuttavia, notate particolari differenze a livello di V02max, anche se l'integrazione di creatina determinò un forte aumento della soglia anaerobica, dal 67% al 74%, contemporaneamente ad una significativa riduzione delle concentrazioni di ammoniaca e di lattato nel sangue.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI DOLORI MUSCOLARI E IL RECUPERO
Dopo un allenamento ad alta intensità e di breve durata, sono molte le persone che si lamentano di indolenzimento, dolori e rigidità muscolari, tutti sintomi di danni alle fibre muscolari. Si è visto come la creatina svolga una significativa azione di tipo protettivo nei confronti del catabolismo muscolare. Per dimostrare questo, i ricercatori Dr. Paul Balsom e Karin Soderlund hanno provveduto a misurare simultaneamente i valori del lattato, dell'ammoniaca (un sottoprodotto del catabolismo muscolare) e della creatina nel plasma, dopo un allenamento. I ricercatori hanno osservato che l'integrazione di creatina è in grado di ridurre i livelli post-allenamento sia del lattato che dell'ammoniaca, a conferma del fatto che questo integratore può migliorare la performance atletica e lo sviluppo muscolare impedendo il processo di disgregazione (catabolismo) muscolare.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Uno dei principali effetti dell'integrazione della creatina è quello di un aumento del peso corporeo. In linea generale, sperimentazioni cliniche di breve durata (25 g, da 5 a 7 giorni) hanno determinato un aumento di ca. 0,9 - 1,3 kg. Si è ipotizzato che questo incremento di massa corporea sia il risultato di una maggiore ritenzione idrica e di una possibile sintesi proteica. È interessante notare che i valori dei liquidi corporei totali, misurati dopo l'incremento di peso avutosi con l'integrazione della creatina, erano aumentati in rapporto all'aumento di peso totale. In altre parole, non ci sarebbe stato un incremento dei fluidi corporei se non ci fosse stato un aumento del peso totale, a conferma di una maggiore massa muscolare. Sperimentazioni a lungo termine (7 - 140 giorni) hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può aumentare il peso corporeo totale e la massa muscolare priva di grasso. Questi dati ci suggeriscono che gli atleti che desiderino incrementare il proprio peso e ridurre quello del grasso corporeo dovrebbero includere nella propria dieta degli integratori di creatina.
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